Votre cœur s’emballe, votre souffle se coupe, vos mains deviennent moites. Vous avez l’impression que tout s’écroule, que quelque chose de grave est en train de se produire. Il s’agit d’une crise d’angoisse : un épisode impressionnant mais temporaire, qui n’a rien de dangereux pour votre santé physique. Mais dans ces moments où tout semble incontrôlable, que faire pendant une crise d’angoisse intense pour retrouver son calme ?
Ces attaques peuvent survenir sans prévenir, au travail, en voiture ou même chez soi. Elles traduisent souvent une surcharge émotionnelle ou un stress accumulé, et peuvent rapidement impacter votre qualité de vie : peur d’en refaire, isolement, perte de confiance en soi… Comprendre ce qui se passe dans votre corps, reconnaître les signaux d’alerte et apprendre à réagir avec les bons outils sont les premières étapes pour reprendre le contrôle. Dans cet article, nous verrons comment identifier les symptômes d’une crise d’angoisse, quelles sont les techniques efficaces pour la gérer sur le moment, et pourquoi un accompagnement en psychothérapie, notamment via les TCC et l’hypnose, peut transformer durablement votre rapport à l’anxiété.
Comment reconnaître une crise d’angoisse ?
Avant de savoir que faire pendant une crise d’angoisse intense, il est essentiel d’apprendre à la reconnaître. Beaucoup de personnes pensent vivre une urgence médicale (comme une crise cardiaque) alors qu’il s’agit en réalité d’un épisode anxieux. Une crise d’angoisse se caractérise par une peur intense et soudaine, accompagnée de réactions physiques très fortes. Ces symptômes sont le résultat d’un dérèglement temporaire du système nerveux, qui prépare le corps à “fuir ou combattre” un danger… même lorsqu’aucune menace réelle n’existe.
Les symptômes physiques les plus fréquents :
- accélération du rythme cardiaque ou palpitations ;
- respiration courte, impression d’étouffer ou de manquer d’air ;
- douleurs thoraciques, vertiges, bouffées de chaleur ou frissons ;
- engourdissements, tremblements, sueurs froides ;
- sensation de tête vide ou de perte d’équilibre.
Les symptômes psychiques :
- peur intense de mourir ou de perdre le contrôle ;
- impression d’être “déconnecté” de soi ou de la réalité (déréalisation, dépersonnalisation) ;
- pensées catastrophiques qui amplifient la panique.
Ces sensations peuvent durer de quelques minutes à plus d’une demi-heure, avant de redescendre progressivement. Même si elles sont sans danger vital, elles laissent souvent une grande fatigue physique et émotionnelle, et une peur de revivre la même expérience. La première étape pour mieux comprendre ce qui se joue dans votre corps est donc de reconnaître ces signes. Cela vous permettra surtout de savoir comment réagir quand la prochaine crise survient.
Que faire pendant une crise d’angoisse intense pour se calmer rapidement ?
Quand la panique monte, tout semble se brouiller. Votre cœur s’accélère, votre souffle se bloque, vos mains tremblent. Vous savez que “ce n’est rien”, mais votre corps, lui, réagit comme s’il était en danger. Dans ces moments-là, vous n’avez pas besoin de lutter, seulement d’apprendre que faire pendant une crise d’angoisse intense pour retrouver un peu de stabilité. Voici trois étapes simples pour vous aider à traverser la vague plutôt qu’à la subir.
Trouvez un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration
Si vous le pouvez, éloignez-vous de la source de stress et installez-vous dans un endroit tranquille. Fermez les yeux, posez une main sur votre ventre, respirez lentement et appliquez la règle 4-7-8 :
- 4 secondes pour inspirer par le nez,
- 7 secondes pour retenir votre souffle,
- 8 secondes pour expirer doucement par la bouche.
Vous pouvez aussi essayer la cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, pendant 5 minutes. Chaque respiration envoie un signal à votre cerveau pour lui montrer que vous êtes en sécurité.
Rappelez-vous : une crise d’angoisse n’est pas dangereuse, même si elle est terrifiante. Elle va passer, comme une vague qui finit toujours par redescendre.
Revenez à l’instant présent
Votre esprit part souvent loin pendant une crise : il imagine le pire. Pour l’en empêcher, revenez à votre corps et à ce que vous ressentez ici et maintenant.
Une méthode efficace : la technique du 5-4-3-2-1.
- Regardez 5 choses autour de vous.
- Touchez 4 objets.
- Écoutez 3 sons.
- Sentez 2 odeurs.
- Goûtez 1 saveur (un verre d’eau, de la menthe, un bonbon).
Cet exercice vous ancre dans la réalité et détourne votre attention de la peur. Vous reprenez doucement la maîtrise de la situation.
Évitez de lutter contre la crise
La première réaction, c’est souvent de vouloir que tout s’arrête. Mais plus vous résistez, plus votre corps panique. Au lieu de vous battre contre la crise, laissez-la passer. Dites-vous : “Je traverse un moment difficile, mais je suis en sécurité.”
Évitez aussi les réflexes qui aggravent l’angoisse :
- hyperventiler,
- boire de l’alcool ou prendre un médicament sans avis médical,
- vous juger ou culpabiliser d’être “trop stressé”.
Chaque fois que vous parvenez à accueillir la crise sans paniquer, vous renforcez votre capacité à la gérer la prochaine fois.
Bon à savoir : Ces techniques ne remplacent pas un suivi thérapeutique, mais elles peuvent devenir de vrais outils de secours. Et si les crises reviennent souvent, il est important de comprendre ce qui les provoque et d’en parler avec un professionnel.
Après la crise : comprendre ce qui s’est passé
Quand la tension retombe, vous ressentez souvent un grand vide. Votre corps est épuisé, votre esprit vidé, et peut-être qu’une peur s’installe : “Et si ça recommençait ?” C’est normal. Une crise d’angoisse intense mobilise énormément d’énergie, physique et émotionnelle. Vous venez de traverser une tempête intérieure, et votre système nerveux a besoin de récupérer.
Mais cette période d’accalmie est aussi une opportunité précieuse pour comprendre ce qui s’est joué. C’est à ce moment-là que vous pouvez commencer à repérer vos déclencheurs : ces situations, ces pensées ou ces émotions qui préparent le terrain à la panique.
Prenez quelques minutes pour noter ce que vous avez ressenti :
- Où étiez-vous ?
- Que faisiez-vous juste avant la crise ?
- Quelles pensées ont traversé votre esprit ?
Ces questions simples peuvent vous aider à identifier un fil conducteur. Vous verrez peut-être que vos crises apparaissent dans des moments précis : de la fatigue accumulée, une période de stress, des émotions que vous avez refoulées…
Et si ces crises deviennent récurrentes, il est important de ne pas rester seul(e) avec ça. Vous pouvez apprendre que faire pendant une crise d’angoisse intense, mais sans compréhension en profondeur, la peur de “la prochaine fois” risque de s’installer.
C’est justement là qu’un accompagnement thérapeutique peut tout changer : comprendre, apaiser, transformer.
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Pourquoi consulter un psychothérapeute en cas de crises d’angoisse ?
Vous avez peut-être appris ce que vous pouvez faire pendant une crise d’angoisse intense, mais ce n’est qu’une partie du chemin.
Comprendre comment la calmer, c’est bien.
Comprendre pourquoi elle revient, c’est encore mieux. Les crises d’angoisse ne sont pas de simples épisodes isolés : elles peuvent s’enraciner dans des mécanismes profonds liés au stress, à des expériences passées ou à une hypersensibilité émotionnelle. Sans accompagnement, ces crises risquent de s’installer dans votre quotidien, parfois même sans que vous vous en rendiez compte.
Que faire pendant une crise d’angoisse intense : les risques d’une absence de prise en charge
Lorsque les crises se répètent, elles peuvent :
- générer une peur constante d’en refaire une (angoisse anticipatoire) ;
- vous pousser à éviter certains lieux ou situations, ce qui entraîne un isolement progressif ;
provoquer une baisse de confiance en soi ou une fatigue psychique ;
évoluer vers une dépression, une phobie sociale ou un trouble anxieux généralisé.
Petit à petit, “la peur de la peur” prend toute la place. Et vous finissez par adapter votre vie pour éviter de revivre ces moments, et c’est justement cela qui renforce le cercle vicieux de l’anxiété.
Pourquoi un accompagnement change tout
Consulter un psychothérapeute pour une crise d’angoisse, ce n’est pas un aveu de faiblesse. C’est une preuve de lucidité et de courage. Un professionnel formé vous aide à :
- identifier les causes profondes de vos crises ;
- décrypter les pensées automatiques qui entretiennent l’angoisse ;
- apprendre des techniques concrètes pour apaiser votre système nerveux.
Les séances deviennent un espace sûr, où vous pouvez déposer ce que vous vivez sans jugement et reconstruire petit à petit un sentiment de sécurité intérieure.
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Il existe plusieurs approches thérapeutiques efficaces pour traiter les crises d’angoisse : notamment les TCC et l’hypnose, dont les bienfaits sont reconnus pour leur action à la fois sur le corps et sur l’esprit.
Les thérapies les plus efficaces contre les crises d’angoisse
Si vous vous demandez encore que faire pendant une crise d’angoisse intense, sachez que les gestes d’urgence ne suffisent pas toujours à apaiser le fond du problème. Pour comprendre, prévenir et transformer durablement ces épisodes, certaines approches thérapeutiques ont fait leurs preuves..
La TCC : comprendre et désamorcer les pensées anxieuses
La thérapie comportementale et cognitive (TCC) est l’une des méthodes les plus efficaces pour traiter les troubles anxieux. Elle repose sur une idée simple : vos pensées influencent vos émotions, et vos émotions influencent vos comportements.
Pendant les séances, le thérapeute vous aide à :
- repérer les pensées automatiques (“je vais mourir”, “je vais perdre le contrôle”) ;
- les remplacer par des pensées plus réalistes et apaisantes ;
- réapprendre à affronter progressivement les situations qui déclenchent la panique.
Cette approche est à la fois pédagogique et pratique. Vous comprenez ce qui se passe en vous et vous apprenez des outils concrets (respiration, relaxation, restructuration cognitive). À terme, vous ne craignez plus vos émotions : vous savez les accueillir, les comprendre, et les réguler.
Bon à savoir : Les TCC sont recommandées par la Haute Autorité de Santé pour le traitement des troubles anxieux et des attaques de panique.*
*source : guide médecin des Troubles anxieux – HAS – 2007
L’hypnose thérapeutique : apaiser le corps et reprogrammer l’esprit
L’hypnose agit différemment : elle contourne la rationalisation pour s’adresser directement à votre inconscient, là où se logent les automatismes émotionnels. Sous l’accompagnement bienveillant du thérapeute, vous entrez dans un état de détente profonde où votre esprit devient plus réceptif aux changements positifs.
Cette approche permet de :
- désactiver les schémas de peur ancrés dans la mémoire émotionnelle ;
- reconnecter le corps et l’esprit, pour retrouver une sensation de sécurité ;
- renforcer la confiance en soi et réduire la peur de revivre une crise.
L’hypnose peut être utilisée seule ou en complément d’une TCC. Ensemble, elles forment une alliance puissante : la TCC agit sur le mental conscient, l’hypnose sur le ressenti émotionnel.
Grâce à ces approches, il devient possible de ne plus seulement gérer la crise, mais de transformer la manière dont vous vivez l’anxiété au quotidien. Vous ne subissez plus votre peur : vous apprenez à dialoguer avec elle.
Prévenir les crises d’angoisse au quotidien
Même après avoir appris que faire pendant une crise d’angoisse intense, il reste essentiel d’adopter une hygiène de vie apaisante pour réduire le risque de récidive. Votre corps et votre esprit ont besoin de stabilité pour fonctionner en harmonie, et quelques gestes simples peuvent vraiment faire la différence au quotidien :
- pratiquez la cohérence cardiaque ou la méditation quotidienne pour réguler votre respiration et apaiser votre système nerveux ;
- limitez la caféine et favoriser un sommeil régulier, afin d’offrir à votre organisme le temps nécessaire pour récupérer ;
- exprimer vos émotions, que ce soit par l’écriture (journal), la thérapie ou le soutien social auprès de proches bienveillants.
Ces habitudes simples, mais régulières réduisent votre vulnérabilité au stress, renforcent votre équilibre émotionnel et vous aident à retrouver une sérénité durable.
En résumé : se faire aider, c’est reprendre le contrôle
Une crise d’angoisse peut donner l’impression de perdre pied, de ne plus reconnaître son corps ni ses émotions. Pourtant, ces sensations ne sont pas une fatalité. Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant à comprendre que faire pendant une crise d’angoisse intense : c’est le signe que vous souhaitez reprendre le contrôle de votre vie.
Les gestes d’urgence vous aident à apaiser la panique, mais la vraie transformation vient avec la compréhension et l’accompagnement. Les TCC et l’hypnose thérapeutique permettent d’aller au cœur du problème : identifier ce qui déclenche vos crises, reprogrammer vos schémas de peur et retrouver la sérénité intérieure que vous méritez.
N’oubliez pas : il est possible de sortir du cercle de l’angoisse. Avec un accompagnement adapté et les bons outils, vous pouvez retrouver une vie calme, confiante et alignée avec vous-même
Auteur/autrice
admin@delphinelefevre.fr